Wir alle kennen die oft unangenehmen Gefühle und Gedanken vor und während eines öffentlichen Auftritts oder einer Prüfungssituation in der einen oder anderen Form. Bereits vor dem Auftritt können Unbehagen und Unruhe auftreten. Während des Auftritts kommen vielleicht Stresssymptome wie Schwitzen, Tunnelblick,
Sprachlosigkeit etc. hinzu. Das Lampenfieber oder die Nervosität treibt die Temperatur in die Höhe. In diesem Blog kannst du nachlesen, was man alles tun kann, damit Auftritte und Prüfungen behaglicher ja sogar freudig werden. Im ersten Teil befassen wir uns mit dem Thema Selbstwert oder Selbstbewusstsein, der Ausgangspunkt aller Auftritts- und Prüfungsängste. Im zweiten Teil findest du viele nützliche Kniffs und Tricks , was du alles gegen Auftritts- und Prüfungsangst machen kannst. Am Ende findest du meine Kontaktangaben für ein kostenloses Kennenlerngespräch sowie ein möglicher Ablauf eines Auftrittscoachings. Ich lade dich nun ein, die folgenden Informationen mit deinen eigenen Erfahrungen zu vergleichen und dann zu entscheiden, was du davon hältst. Ich bin mir aber sicher, dass du etwas darunter finden wirst, dass dir nützlich sein kann. Urteile selbst.
Der Selbstwert ist das Spiegel des Lampenfiebers bzw. der Prüfungsangst
Der Selbstwert oder das Selbstwertgefühl, das wir über uns haben, bestimmt uns und unsere Umgebung ein Leben lang. Und überall. Ist das Selbstwertgefühl gut, können wir Probleme meistern und Ziele erreichen, fühlen uns stark und auch in Krisen gelassen. Ist es niedrig, so fangen wir uns jede Meinung ein, die jemand über uns äußert, hadern wir mit dem Schicksal oder zweifeln, an dem, was wir sagen oder tun. Der Selbstwert ist massgebend auch dafür, ob wir uns bei Auftritten oder Stress eher wohl oder gestresst fühlen. Wenn wir uns einen hohen Wert zumessen oder fühlen, dann werden wir das natürlich auch unserer Performance zumessen. Und wir wissen alle, dass dann mehr als die halbe Miete für Erfolg schon eingefahren ist. Es kann sich daher sehr lohnen, sich mit diesem Thema eingehend auseinander zu setzen und zu investieren. Das Thema Selbstwert ist allerdings sehr umfassend und ich erlaube mir auf den meinen bereits veröffentlichten Blog dazu zu verweisen Selbstbewusstsein, Selbstsicherheit sowie Selbstwert trainieren - speziell für Juristen und Anwälte (nimm8.ch)). Dort kannst du nachlesen, woher es kommt, wie gebildet und wie es gesteigert werden kann. Die Kernbotschaften sind auch aber in den nachfolgenden Kapiteln enthalten, so dass du nicht in jedem Fall zu wechseln brauchst.
Und nun kommen die 10 nützlichen Strategien für eine angenehmere Perfomance:
1. Strategie: Vorbereit sein und etwas zeigen können und wollen
Sehr wichtig: Eine gute Vorbereitung ist das Fundament für die Wissensvermittlung anlässlich einer Prüfung oder einem Auftritt oder Ähnlichem. Das versteht sich von selbst. Wer möglichst zufrieden mit einer abgeschlossenen Vorbereitungsphase auftritt, macht sich daher einen sehr grossen Gefallen. Bei schlechter Vorbereitung lohnt es sich gegebenenfalls, die Prüfung oder den Auftritt etc. abzusagen. Ist das nicht möglich, warum auch immer, ist es ratsam, dass du zumindest dir selbst gegenüber eingestehst, dass du dich nicht besser vorbereiten konntest. Dann brauchst du auch keine Spitzenleistung zu erwarten. Die Spannung bzw. der Selbstvorwurf sinkt. Das entlastet. Daher: Steh als zu dem, was du jetzt kannst. Warum? Lampenfieber ist im Wesentlich der Umstand, mehr zeigen zu wollen, als man eigentlich kann. Wichtig ist zudem, dass du das präsentieren willst, was du auch wirklich beherrscht. Teile das dem Publikum oder Prüfer auch mit. Innere Sätze wie «Ich will mein Können zeigen" oder "Ich gebe mein Bestes» können sehr helfen. Also: Sich gut vorbereiten und etwas vom Können zeigen wollen, wirken schon Wunder.
2. Strategie: Gefühle herunterfahren (Separators) - statt herumzappen
All die guten Tricks und mentalen Strategien nützen natürlich wenig, wenn das emotionale Erregungsniveau schon recht hoch ist, nicht wahr?
Aus der psychosomatischen Medizin ist bekannt, dass es stresserregend ist, wenn man sich ausgeliefert fühlt, sich in der Opferrolle wähnt oder das Gefühl hat, dass etwas mit einem geschieht und man keinen Einfluss auf das Geschehen hat. Mit anderen Worten erhöht sich die Angstbereitschaft, wenn wir das Hefter aus der Hand geben und uns Opfer von Umständen machen («Warum muss ich das machen?»). Der evolutionsbiologische angelegte Fluchtreflex wird dann aktiviert. Wir bekommen Herzrasen, schwitzige Haut und einen Tunnelblick. Wenn Menschen sich in ihren Körper wohl fühlen, zentriert sind, so haben sie grössere Zuversicht, die Dinge gestalten zu können und die Steuerung kompetent hautnah zu erleben. Übungen für ein-sich-zentrierter-Fühlen sind sehr hilfreich: Körperlich zentriert sein, sich in dir drin fühlen, dir vor dem Auftritt das Gesicht reiben, den Boden unter den Füssen spüren, etwas Kaltes oder Heisses trinken, sich mit Entspannungstechniken beschäftigen wie z.B. Yoga oder Sport. Es gibt zahllos andere sehr kraftvolle Techniken. Äusserst bewährt, so wie ich es auch täglich praktiziere, ist das Klopfen bzw. tippen. Ich kenne keine andere Technik, die so schnell beruhigt wie das Klopfen. Wichtig: Solche Techniken bereits bei der Vorbereitung einüben, so dass sie auch für den Notfall, welcher gar nicht mehr eintreten wird nach der Lektüre der nachfolgenden Punkte, gut greifen. Die Feuerwehr übt auch nicht dann, wenn es brennt. Zum Klopfen bzw. tippen vergleiche
Entspannen und Selbstwert mit PEP | Nimm8-Coaching. Oder lerne viele nützliche Separators-Tipps aus dem NLP.
3. Strategie: Dem Auftreten oder der Prüfung einen Wert oder einen Sinn zuordnen - statt sich darüber beklagen
Menschen leiden meist unter etwas, wenn sie das – hier ein Auftritt oder eine Prüfung – als sinnlos oder als Zwang erleben. Es erstaunt daher nicht, dass wenn wir also einem Auftritt oder eine Prüfung als nutzlos, als Zwang, als Schikane, Unterwerfung oder Machtritual oder dergleichen ansehen., dann auch die Vorbereitungsphase, den Auftritt sowie die nach dem Auftretenden Schwingungen als negativ empfinden. Das muss nicht sein. Hilfreich können folgende Fragen sein, um dem Auftritt oder der Prüfung einen angemessenen Wert oder Sinn zuzumessen:
o Was könnte doch interessant daran sein, den Vortrag oder die Prüfung zu machen, vielleicht mit Spass zu moderieren etc.?
o Was bringt mir der Vortrag, der Auftritt, die Prüfung für meine weiteren Lebensplan?
o Welche Stärken festige ich und an welchen Schwächen arbeite ich dadurch?
Wenn es nur einige wenige Aspekte sind, dürfte die Präsentation oder die Prüfung sinnvoller und leichter erscheinen. Vielfach reicht es vielleicht aus, wenn man sich sagt: «Dies ist ein Teil meiner Arbeit oder Ausbildung». Es lohnt sich, im unangenehmen Dingen das Wertvolle zu sehen und sich für etwas zu bekennen. Und gut zu wissen. Wenn man sich als Person (Vorträge etc.) und seine Fähigkeiten präsentiert, dann gehört man zu einer Gemeinschaft von Menschen, die etwas gemeinsam haben, nämlich dasselbe Interesse an der Materie. Auch das Wording rund um das Thema kann beeinflussen. So kann es vielleicht hilfreich sein, wenn man sich sagt: «Ich werde, möchte, darf morgen die Prüfung schreiben» oder einfach: „Ich schreibe morgen die Prüfung“.
4. Strategie: Auf den Prozess blicken - statt auf das Ziel schauen
Wenn man dem Auftritt, der Prüfung etc. einen Wert gegeben hat, kommen bei vielen Menschen automatisch auch Zielbildvorstellungen. Vor dem Auftritt kann es sehr sinnvoll sein, sich vorzustellen, was man nach dem Auftritt alles Schönes machen möchte: Das kann die Erleichterung sein, das Feiern oder gefeiert werden, Stolz, Bewunderung etc. Zielvorstellungen sind eigentliche motivierende Glaubenssätze. Bei der Performance kann das aber dazu führen, dass man innerlich schon weg ist, nämlich am Ende der Performance, und das schneidet vom Wissen sowie vom Publikum ab. Ausserdem meint unser Hirn, das mit der Zielerreichung das Leben nach dem Auftritt nicht mehr weitergeht. Durch all dies bekommt die Prüfung, der Auftritt etc. eine er- bzw. überhöhte Bedeutung. Und das kann für die Prüfung, den Auftritt nachteilig sein, weil entweder die Konzentration auf etwas Anderes gerichtet ist und das Publikum uns auch ansieht. Unbewusster Stress steigt, weil wir unbewusst nicht wissen, wie es danach weitergehen soll. Erfolg sollte stets nur die Folge, nie das Ziel des Handelns sein. Es versteht sich von selbst, wenn man im hier und jetzt lebt, auch besser auf das Geschehen Einfluss nehmen kann. Hilfreich kann auch der Gedanke sein, dass die Prüfung, der Auftritt etc. Teil deines Alltags ist, etwas, was halt zum Leben gehört und sich das auch gedanklich zurechtlegt: Frühstücken, Fahrt zur Schule, Prüfungs- oder Auftrittssituation, Mittagessen, Schule, Abendessen, Treffen mit Freunden etc.
5. Strategie: Im Jetzt sein - statt sich abzulenken
Wenn wir uns ganz auf das konzentrieren, was wir gerade tun, so fühlen wir uns meist sicher. Das liegt daran, dass wir dann kaum Hirnkapazitäten haben, um uns andere störende Gedanken zu machen oder abzulenken. Zur Steigerung der Prüfungs- oder Auftrittsfreude könntest du deine Aufmerksamkeit voll und ganz aus Wesentliche im hier und jetzt ausrichten und darin aufgehen.
6. Strategie: Nicht-Sätze vermeiden: Das gewünschte Ziel vorstellen -statt über Fehler und Probleme zu sprechen oder über die Abwesenheit von Fehlern und Problemen zu denken
Vor Prüfungen oder Auftritten denken oder sprechen Menschen oft über etwas, was sie vermeiden wollen. Versprachlicht äussert sich das sehr oft in Nicht-Sätzen: «Ich möchte nicht durchfallen, ich möchte kein Blackout haben» etc. Das Problem dabei ist, dass unser Hirn darauf programmiert ist, vorwiegend mit Bildern zu denken. Nicht-Zustände kann unser Hirn aber nicht verbildlichen, weshalb unser Hirn das Nicht einfach weglässt. Bsp: Denke 10 Sekunden lang nicht an eine gelbe Banane! Die Folge von solchen Verhalten kannst du dir nicht vorstellen, oder? Besser ist es, Ziele positiv und auszudrücken und das Erwünschte zu beschreiben. Damit versetzt du dich automatisch in einen positiven Zustand mit den dazu gehörenden Gefühlen, Bildern, Erinnerungen, Erwartungen und Erfahrungen der Vergangenheit. Ausserdem treten Dinge, die wir uns vorstellen, mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit ein (selbsterfüllende Prophezeiung). Spätestens nach den Studien von Gabriela Oettingen wissen wir auch, dass es neben der Zielvorstellung ebenso wichtig ist, sich leibhaftig vorzustellen, auf welche kluge, kreative und witzige Weise man mit Fehlern und Pannen auf dem Weg zum Ziel umgehen will. Bewährt haben sich in diesem Zusammenhang sogenannte wenn-Dann Pläne, die man sich im Vorfeld zurechtlegen sollte. Studien haben gezeigt, dass wenn das und das passieren sollte, dann die Wahrscheinlichkeit grösseres ist, auch automatisch das und jenes im Problemfass zu tun. Bsp.: «Wenn ich während der Prüfung in Zeitnot gerate, mache ich eine kurze Pause und überlege mir, was die wichtigsten Aufgaben sind und konzentriere mich darauf (statt nichts oder zusammenhangslos zu schreiben)».
7. Strategie: Im Bewusstsein des echten Alters auftreten - statt sich viel jünger (und damit ausgelieferter) fühlen
Viele Menschen fühlen sich bei Prüfungen oder Auftritten oft (teilweise vier) jünger, als sie tatsächlich sind. Das liegt daran, dass alte Kindheitserinnerungen aktiviert werden, in denen man sich überfordert, unterlegen oder ausgeliefert gefühlt hat. In der Psychologie nennt man das Altersregression. In der Stresssituation können somit alte normale Netzwerke aktiviert werden und man fühlt sich so alt und mangels Erfahrung vielleicht ohnmächtig wie früher, was natürlich bei Prüfungen oder Auftritten nicht hilfreich ist. In der Praxis hilft dabei eine einfache Übung: Man muss sich einfach sein tatsächliches Alter wieder bewusst machen. Ich bin 40 Jahre alt und bringen 16 Jahre Berufserfahrung mit. Noch Fragen?
8. Strategie: Vorbilder oder innere Begleiter
So Aufzutreten oder Vorzutragen wie Vorbilder ist immer topp! Warum? Du kopierst bzw. integrierst deren Sprache, Haltung, Stand, Lässigkeit etc.
Ein weiter bewährter Weg ist, sich während der Prüfung oder der Performance sicherer, geborgener und angenommener zu fühlen, das man sich eine schützende oder wohnende Person z.B. des Vaters, eines lieben Lehrers oder eine andere Person hinter sich spürt. Das können auch Fantasiewesen sein, Tiere oder Gegenstände etc. Dies wirkt sich positiv auf die eigene Kompetenzzuversicht und Auftrittsfreunde aus. Es kann also hilfreich sein, sich vor der Prüfung oder dem Auftritt aktiv einen inneren Begleiter mitzunehmen.
9. Strategie: Ressourcenaktivierung: Positive Erinnerungen an bisherige Erfolge, an Stärken etc. - statt an negative Erfahrungen konzentrieren
Ein zentraler Punkt: Das beruhigt und stärkt das Befinden. Und wer sich gut fühlt, performt einfach besser. Ganz einfach. Stattdessen ist ein sehr häufiges Verhalten bei Prüfungen und Auftritten die Suche nach möglichen Schwächen bzw. die Suche nach allemEin sehr häufiges Verhalten bei Prüfungen und Auftritten ist die Suche nach möglichen Schwächen bzw. die Suche nach allem, was schiefgehen könnte und was in der Vergangenheit alles schon schiefgegangen ist. Das ist insofern gut, weil dadurch allfällige Fehler erkannt und ihnen vorgebeugt werden können. Doch bei einer Überdosis kann das zu einer unbewussten inneren Fehlersuche führen und lässt die Wahrscheinlichkeit, dass viele Fehler auftreten, tatsächlich grösser werden. Viele Menschen berichten, dass sie mit mehr Freude, Gelassenheit und Erfolgszuversicht in eine Prüfung oder in einen Auftritt gehen, wenn sie sich vor dem Auftritt einen oder mehrere erfolgreiche Auftritte der Vergangenheit vor Augen halten. Einzelne Szenarien oder Sequenzen genügen. Wichtig ist, dass die Erinnerung bildlich erinnert wird mit allen Körpersensationen wie Atmung, Stimme, Stand, die Bilder und Gefühle etc. Ziel ist es, die Spielfreude sowie eine positive Erwartungshaltung zu vergrössern. Wenn noch alte, schlecht gelaufene Auftritte zu präsent sind, hilft etwas das Klopfen wie Wunder.
10. Strategie: Auftritt gestalten und Publikum mit einbeziehen - statt nur das Pflichtenheft
«Wer spannende Geschichten hat, braucht keine Angst zu haben» sagt schon alles. Mache deinen Auftritt oder deine Präsentation so bunt wie möglich. Ziehe auch soweit wie möglich das Publikum oder den Prüfer mit ein. Das entspannt und macht sympathisch. Ich zeige wie.
11. Strategie: Gute Fehler- und Zweifelkultur
Bei einer Prüfung bzw. bei dem Auftritt ist es nun passiert: Ein Fehler ist aufgetreten, ein Versprechen, eine Fehlüberlegung, etwas Wichtiges vergessen und man ärgert sich darüber. Die Folge davon ist nicht selten, dass man einen Fehlersog hineingerät und noch mehr Fehler gemacht. Entlastender ist ein selbst akzeptierender Umgang bei Fehlern, Pleiten, Pech und Pannen. Es ist wichtig, sich bereits im Vorfeld einer Prüfung bzw. eines Auftritts zu fragen, wie man mit Fehlern während der Performance umgehen will. Sollen Fehler Lernfelder, Entwicklungspotenziale und –möglichkeiten sein oder Gründe, sich schlecht zu fühlen? Will ich Fehler dazu nutzen, meine Möglichkeiten und Grenzen besser kennen zu lernen oder weiterhin umherirren angetrieben von falschen Vorstellungen? Mit anderen Worten: Eine Haltung zu sich selbst, in der man ganz klar seine eigenen Grenzen sieht, zu diesen steht und eigene Motivation hat, diese Grenzen allmählich zu überwinden, im eigenen Tempo, ist erheblich erfolgsversprechender. Eine selbst annehmende Haltung kann auch mehr oder weniger immun gegen Angriffe bzw. Kommentare von aussen machen. So entscheidet nicht ein anderer, dass dieses oder jenes noch verbesserungsfähig ist, sondern man selbst, ganz nach dem Motto: „Ich habe doch gesagt, dass ich noch nicht ganz am Ziel bin“. Hierzu können innere Sätze resp. sogenannte Haltungsziele oder Motto-Ziele («Fehler gehören dazu; Ich gehe mit Fehlern freundlich um; Fehler sind eine weitere Optimierungschance») oder Selbststärkungssätze («Auch wenn ich Fehler mache, bleibe ich kompetent, behalte den Überblick und bleibe mit meine Gegenüber verbunden») oder wenn-Dann-Pläne («Wenn ich ich einen Fehler mache, trinke ich einen Schluck Wasser und fahre begeistert fort») sehr hilfreich und heilsam sein.
Findest du dich in der einen oder anderen Situation wieder und hast nun beschlossen, dass du deine Auftrittsangst, Redeangst oder Prüfungsangst besiegen und ein für alle Mal hinter dir lassen willst? Gerne unterstütze ich dich bei diesem Vorhaben. Es ist ein Gespräch wert. Viele Klienten haben über eine rasche positive Änderung ihres Befindens Rückmeldung gegeben. Du und dein Umfeld werden den Unterschied sofort bemerken.
Und so könntest du von einem Auftritts-Coaching profitieren
Deswegen variieren die Wahl der Methoden sowie die Anzahl der Sitzungen. Folgender Ablauf an Sitzungen hat sich beim Thema Auftritts- und Redeangst in der Praxis bewährt, der natürlich individuell angepasst werden kann:
Nr. 1.: Kennenlerngespräch: Anliegen und Zielbestimmung; Einordnung auf der Ebene der Wahrnehmung, Fühlens und Denkens, positive und negative Seiten des Perfektionismus, Vereinbarung des Leistungsauftrages sowie der Abschlusskriterien;
Nr. 2: PEP und Selbstwert-Training: Hier geht es um Annahme und Transformation unliebsamer Gedanken und Gefühle; topp Selbsthilfetool;
Nr. 3: Ressourcen-Mindmap und cercle of competence: Da Perfektionismus eng verbunden mit dem Selbstwert ist, ist das Erarbeiten sämtlicher Ressourcen ein Muss und Wohltat zugleich;
Nr. 4: Glaubenssätze, Lebensskripte, Rollenverständnisse: Arbeit an Glaubenssätzen und am Lebensskript, Arbeiten an der Ursprungssituation zur Transformation innerer Überzeugung der Perfektion in Trance oder mittels Kognitions-Kongruenz-Tests;
Nr. 5: Repetition und Integrationssitzung: Repetition und Integrierung des Gelernten in den Alltag; ich zeige wie; vielleicht die wichtigste Sitzung überhaupt;
Nr. 6: Refresher Sitzung und Coachingabschlusses: Repetition und Optimieren des Erlernten sowie ergänzende Übungen und Aufgaben für den Alltag.
"Lern- und Prüfungsstrategien sind sehr wichtig. Am Prüfungstag braucht es dazu aber auch Wille (Energie), Haltung und eine Portion Coolness, damit die Strategien optimal greifen. Darin liegt der Hauptfokus meines Coachings. Letztlich lernst du bei Auftritt und Entscheidfindung dich sicherer zu fühlen (Selbstbehauptung & Selbstwert) sowie auch mit 80% ans Ziel zu kommen (Reduktion des Perfektionismus)."
Und gut zu wissen: Du kannst das Gelernte sofort umsetzen, schon beim nächsten Auftritt oder der nächsten Prüfung. Und ganz nebenbei das Gelernte auch in ganz anderen Lebensbereichen für dich nutzbringend einbringen, z.B. zur Steigerung deiner Produktivität im Berufsalltag, in der Beziehung etc., schon bei der nächsten Email, Besprechung oder Vortrag. Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme. Alles Wissenswerte findest du auf der Homepage.
Oliver Streiff | Dein Coach & Hypno-Coach
Beratung bei Auftritts-, Rede- und Prüfungsangst - Effektives Hypno-Coaching macht es möglich
Vorliegender Blog lehnt sich u.a. äusserst an das super lesenswerte Buch von Dr. Michael Bohne "Klopfen gegen Lampenfieber" an (Verlag: rororo) sowie das Buch Dr. B. Karpmann, "Ein Leben ohne Spiele"